10月12日 (週六) 赤腳隨便熱身跑20分鐘
動物園路跑賽前兩週已經可以赤腳跑到平路8K, 上下坡6K; 穿5趾鞋跑到平路10K, 上下坡8K. 正式上陣前最後一次恢復跑本來要在前兩天放假日實施, 跑前最後一天還跑好像有點不太妥當. 不過假日當天要照顧哥哥的小孩, 陪他們騎腳踏車卻騎到一輛輪胎漏氣的, 只能硬撥到最輕檔一路猛踩龜速前進, 好像是有些傷到膝蓋內側 (鵝掌肌群?), 只能放棄計畫. 週六早上下雨, 下午陰天, 就去家裡附近體育場用熱身的速度赤腳隨便跑20分鐘, 跑完又有點開始飄雨, 有點擔心明天. 氣象預報明天降雨機率會下降...10月13日 (週日) 2013動物園路跑
2010 耶誕節之後穿傳統重鞋參加過第一屆動物園路跑的9K組, 那一屆穿雨衣邊跑邊淋雨, 繞動物園有點上下坡兩圈, 還是蠻喜歡在林間跑, 經過聽動物們晨呼, 跑完天氣好轉, 輕鬆的逛動物園不必和遊客擠排隊看動物的感覺, 而且贈送的衣服顏色圖案材質還不錯, 一直到現在都還在穿.
去年報名秒殺錯過 (進入網站時還可以輸入, 但要最後確定時卻顯示錯誤, 再試連一次是連輸入都不行), 今年早早注意報名消息, 一早在電腦前等待, 果然報名當天早上不到20幾分鐘就額滿, 搶在額滿前龜速的網站漫長的等待緊張的一筆一筆輸入報名資料, 順便幫哥哥一家人也成功報進4K趣味組.
跑前的幾個週末花了幾天用各種顏色的海報紙自己做了些動物造型的帽子給哥哥的小孩戴, 做了一隻憤怒鳥, 一隻拉不拉多, 再做一隻大獅子我湊湊熱鬧可以自己戴. 貼膠帶做好局部防汗和在額頭的地方貼上吸汗的布料.
動物園路跑除了可以扮成 (或觀賞其他人扮成) 動物跑, 這兩屆 10K 組的一大賣點就是一段超過 1K 的連續陡峭爬坡路線 (+ 折返原路超過1K陡下坡), 還有動物園內在林蔭間不算平坦的 2K 上坡, 以及和4K趣味組的跑友爭道, 對跑步爬坡的初學者算是一大挑戰, 我也相當期待一年多來新學跑步法是否足夠精進能否勝任這項自我挑戰.
穿上5趾鞋, 新買的魔鬼筋肉壓縮褲, 背上裝滿水和補給品的跑步駱駝背包,
ㄣ~ 實際跑起來上下坡比我想像的要又長又陡的多..
先前的練習跑步機坡度設定3 和學校裡上下坡柏油路(陡上大概1~200米)赤腳練跑好像感覺完全沒有作用 ^.^||| ~
(這次還好經過攝影師的時候都剛好(?)在漂亮小姐附近, 幸運的順便被拍了幾張..)
(以上圖片感謝 "運動筆記" 分享在 http://www.sportsnote.com.tw/running/album.aspx?id=373c89f4-25a5-477a-a29d-0df68ef37a2e&a=c041d298-e456-4cc8-877d-f01e103db320)
跑上超過 1K 的連續陡峭爬坡提醒自己記得不要用股4頭肌往前頂膝蓋不要往前跨, 只是腳踩著重心下面往前傾倒快速輕鬆往上提腳, 上坡好陡好長, 有點喘氣但腿腳輕鬆的往上爬坡跑上去. 完全不會像以前好像大腿前面灌滿了醋那樣抬不起來, 自己覺得這個跑法好像學的還可以~
(跑完10K快到終點還能維持前腳掌先著地的 "姿勢", 貲牙咧嘴不是因為在竭力拼命, 而是前一刻對攝影師群擺出 "獅吼" 的手勢表情動作. 圖片感謝由 "陳文杰臉書" 分享 https://www.facebook.com/mmmmmqoo/media_set?set=a.559965054068971.1073741827.100001664435355&type=3)
不過連續超過 1K 的陡峭爬坡以前沒有這麼操過, 跑完第二天開始還是小腿肚連續鐵腿2天, 右半屁股後面痠痛, 右膝蓋前內側大概是前幾天腳踏車重踩加上有幾次為了鑽路閃人下坡重踩煞車了幾下有些疼痛. 先前一直沒完全好的阿基里斯腱跑完那兩天可能因為小腿肚鐵腿的牽連好像有些惡化, 但休息兩天似乎好多了~
天氣很好出大太陽但是完全不必擔心太悶熱, 哥哥的小孩吵著太熱不願意戴動物帽子, 可是我覺得就算頭上戴著自己做的大大的動物造型帽子, 剛起跑太陽並沒有很高, 還蠻陰涼的, 陡上坡那段剛好東邊是山坡也晒不到, 等到太陽高昇, 漸漸熱了起來, 也剛好跑進動物園, 路兩旁都是樹蔭, 對路跑來說算是很清悠的環境.
由於已經預算到比賽的後段會和4K趣味組混在一起跑, 除非前 6K 在 30分鐘內跑完, 這我想加上爬坡我應該做不到, 所以策略是盡量不和別人一起擠拖時間, 越拖延會越擠: 不去寄物; 起跑前盡量接近起跑門; 經過水站都不拿水; 折返點都走內側; 衣物, 水, 口糧等全部的補給都用前兩週在河濱自行車道跑 10K 測試過 OK 新買的跑步駱駝背包背在身上. 果然還好跑 35 分鐘出頭回到動物園, 人還不到動彈不得的多, 還能不時利用最左邊的水溝蓋鑽來鑽去, 折返點拿信物, 終點拿禮品飲水和証明, ... 都勉強還算順暢. 如果跑慢一些可能就得排隊和大家擠了~ 最後回終點忘了按碼表結束計時, GPS 也在終點前 200 米左右沒電了, 沒計到終點時間, 不過參考其他附近的人的成績和從相片時間和 GPS 最後時間推測, 應該是花了 1 小時 1~2 分左右跑完.
(不知道是我的配速有重大問題, 還是賽道障礙太多, 還是GPS精確性太差, 跑速忽快忽慢的~ 最後200米GPS沒電了~)
網路上有人建議取消 10K, 我是覺得扮動物全家玩樂 + 10K 的陡峭上坡路就是動物園路跑的最大賣點, 許多人都是慕名而來利用難得的機會順便練習上坡跑步的, 應該要保留. 至於說 10K 折返後和 4K 剛出發的人會擠在一起, 以現場環境來看這其實也沒有什麼完美的好辦法 (例如趣味組再更晚 10~20 分出發, 但跑 7~8分/K 或更慢的人還是會被擠到, 如此活動時間會拖更長, 太晚出發趣味組的人也可能等得不耐煩, 太陽也已經開始太熱; 或是加強宣導 4K 速度慢的人盡量靠右走, 但園內道路並不是很寬, 再怎麼盡量靠讓出來的空間還是有限; 另外一招就是規畫像前兩屆 2011 年的 13K 路線, 延長在園外的路線, 爬陡坡 2K 多, 加上趣味組接著在挑戰組之後立刻開跑, 等挑戰組折返回到動物園內, 大部分的趣味組跑友應該都已經跑了超過一半, 但這樣菁英級的跑者還是很有可能在中途會撞到趣味組中比較慢的人, 而且比較普通的跑者要跑 13K 加上連續 2K 多超陡上坡可能挑戰性還是太大了些~), 只能自行想辦法, 例如速度快一些跑 6分/K 以內, 不拿補給 (其實 10K 拿補給的必要性不是很大), 等策略來克服了~
至少我個人私下覺得今年用這幾招結果還算好, 一路勉強還算順暢.
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