赤腳跑日誌: 赤腳跑/5趾鞋/姿勢跑法半年體驗心得 (2014-11-20更新)

半年體驗

開始赤腳用 "姿勢跑法" 跑了也有半年多了, 半年多來從赤腳跑不到半公里就搞到腳底起水泡小腿後面猛烈狂鐵腿好幾天 , 漸漸的到已經可以比之前穿厚重跑鞋用更快一些的速度穩定的跑一樣甚至更多的距離. 而以前穿重鞋跑不遠又跑不快, 想要稍微加速或加長距離就腿腳腰背痠痛全身好像要散掉; 適應了赤腳新跑法, 感覺整個人身體都被解放, 好像後面有群歡樂的天使推著我, 跑的像飛起來一樣, 沒辦法跑更快跑更遠是因為身體完全不會不舒服跑起來沒有節制跑到喘不過氣來. 而且長期下來再也沒有以前穿厚重鞋子跑的不適, 不過這還有待更長時間的証明. 有些心得可以和各位分享~

Q: 我真的需要赤腳跑或改成這樣那樣的跑法嗎? A: 如果本來跑的好好的又順又輕鬆又快又遠又沒有傷痛, 那就不要亂改. (不過怎麼知道繼續這樣跑會不會有一天會受傷? 不過既然會有這種疑問也許表示本來的跑法是有問題的). 如果你跑步沒有舒服的感覺, 甚至感覺這裡痠那裡痛好像要見上帝, 或者怎麼努力也跑不遠跑不快, 那也許你應該接著看下去...
Q: 聽說赤腳跑或改成這樣那樣跑法實在太神奇了, 我想立刻脫掉鞋子或穿上這樣那樣的 "赤腳鞋" 或改成這樣那樣的跑法 (例如 "姿勢跑法" (網站內容又多又專業, 相當推薦常去逛一逛, 但要有逛迷宮的心理準備, 建議直接買書好好研讀), "氣功跑法", "進化跑法", "好型跑法", 等等等) 去實際跑看看? A: 強烈建議不要看到資料或是聽人宣傳就脫掉鞋或是穿上極薄鞋或改成這樣那樣的跑法傻傻的直接就去跑, 除非你本來就習慣赤腳運動或是跑法和這樣那樣的跑法很接近, 不然很有可能馬上就受傷. 查閱網路資料可以發現有些人赤腳跑或穿 "赤腳鞋" 跑到嚴重疼痛, 腳筋肌腱發炎, 受傷, 骨頭裂傷, 甚至有人跑到複雜性骨折. 而且有些人腿腳的結構或是本來就有病痛並不適合這個方法!!! 並不是每個人把鞋子脫掉或換穿這樣那樣的 "赤腳鞋" 就突然自動變的會跑了. 用赤腳跑在這個階段的目的是: "如果你跑錯了, 你會起水泡, 疼痛, 甚至受傷. 果真如此, 表示你跑錯了, 趕快修正姿勢", 而不是: "脫掉鞋子, 就會跑對了". 我自己第一次赤腳跑土法煉鋼就是用完全錯誤的姿勢跑, 還好沒有鐵齒一直跑下去~ 我常常在學校和體育場跑道親眼看到有人赤腳跑和穿薄拖鞋跑還是腳跟著地遠遠跑來就聽到 "蹦~ 蹦~ 蹦~" 的跑~ 請看照片~ 看到我腳都會痛~ http://www.runblogger.com/2011/09/foot-strike-photos-from-nyc-barefoot.html
Q: 赤腳跑或改成這樣那樣跑法真的可以改善我的跑步問題嗎? A: 如果有病痛, 請先找醫生! 要嘗試任何方法, 請先確定自己是身體健康的狀態. 每個人都不一樣, 對我和對許多人有效的方法不見得適合所有人, 而且有些人腿腳的結構或是本來就有病痛並不適合這個方法!!! 而據統計長距離跑步的精英事實上超過一半也不是用這方法跑 (雖然國際金牌級選手大多都是用類似這個跑法). 如果原本的跑步問題是小腿前面, 膝蓋, 髖部, 或腰背等部位經常會痠痛, 那在研究中這種跑法可有效減輕這些部位的負擔, 也許非常值得嘗試. 請想像一下, 如果 (經過適當鍛鍊) 使用赤腳在簡單的地形用某種跑法會使你疼痛受傷, 那意思就是這種跑法對你來說一定是不自然的, 為什麼你可以自動同意你只要穿鞋穿上薄薄的一層彈性襯墊就可以保護你遠離不自然的跑法對你造成的衝擊傷害呢? 在確定是否有用之前請別心急, 慢慢來, 避免學成之前先受傷了; 反正你本來的跑法對你來說確定是有問題的 (不然你在第1題就直接跳開了): 小心謹慎的學新方法 (不確定是否有用), 或是繼續忍耐用原跑法不斷疼痛受傷 (疼痛受傷的意思就是身體在告訴你你做錯了!), 或是完全放棄這項運動, 是你可以有的一些合理的選擇.
Q: 赤腳? 會不會很痛? 起水泡? 踩到奇怪的東西怎麼辦? 我就是對赤腳有強烈的嫌惡感? 那些可怕的寄生蟲怎麼辦? 破傷風呢? A: 每個人出生的時候都是赤腳ㄚ~ 我本來也是腳底皮膚幼嫩吹彈可破, 以為赤腳會很痛, 下定決心把鞋子脫了, 咦~ 不怎麼痛嘛~ 跑到現在半年多腳底皮是稍微比以前硬了一些而已. 我發現如果跑的姿勢正確, 只跑些簡單的地形的話, 其實腳底是不會受到傷痛起水泡的. 一開始建議可以找簡單的地形, 沒有衛生顧慮 (如某些寄生蟲或糞便垃圾等) 的地方赤腳散步, 例如沙灘, 草地, 堅硬平坦的地面, 舊的 PU 跑道(顆粒型會刺腳的那種) 等等. 散步的時候掃瞄一下地上有沒有奇怪的東西. 等到赤腳練到跑姿正確了, 再決定是否要穿鞋跑. 至於寄生蟲, 通常是勾蟲, 在環境衛生不良的地區的確有很高的感染率. 勾蟲須要接觸已經被感染的糞便一小段時間才會被感染, 所以如果當地感染勾蟲的人或動物很多可能就要格外注意, 如果環境衛生沒有人或其他動物隨地大小便, 通常不必擔心. 隨時注意腳下, 如果真不幸踩到, 趕緊清洗通常也可以有效減少感染的機會, 如果真的感染, 目前醫學可以有效的治療, 如果發現肛門搔癢, 請就醫治療. 建議如果腳上有傷口可能要考慮暫時穿上鞋子. 至於破傷風, 的確是嚴重且可能致命的疾病, 但必須是有穿刺傷口接觸到受破傷風桿菌感染的物體, 例如木刺或鐵釘, 如果跑步技術正確, 不起水泡, 隨時專注小心避開地面上奇怪的東西, 腳沒有傷口就不會感染, 而且台灣絕大多數的人應該都有接種過破傷風疫苗, 如果真的已經踩到什麼又擔心感染, 去醫院處理並接種破傷風疫苗.
Q: 什麼是 "慢慢來", "循序漸進", 到底要多慢? A: 每個人都不一樣, 和個人是否習慣赤腳運動或本來的跑步姿勢有關. 一般一輩子穿厚重高跟鞋子的人腳腿肌肉肌腱韌帶等組織是相當脆弱的, 例如腳部控制腳趾維持平衡的小肌肉退化, 小腿後肌力過弱, 後跟腱 (俗稱阿基里斯腱) 過短堅硬沒有彈性等, 須要長時間的復健. 就我個人的經驗, 第一次用赤腳跑完全沒有先做任何的赤腳操, 直接去操場跑道先穿原本的厚重跑鞋用原跑法跑個幾圈, 然後直接脫掉鞋用赤腳跑, 只跑一圈多大概 500 米, 腳底就嚴重起了水泡, 小腿後面就極度酸痛完全鐵腿, 休息好幾天才恢復 (當然我現在知道當時赤腳跑初體驗的跑步姿勢是完全錯誤, 還好當時只跑 500 米, 沒有造成太大傷害, 如 "unskilled barefoot runner" vivobarefoot 網站資料的附圖); 但是我注意到一個不錯的現象: 從前穿厚重跑鞋會痠痛的部分, 如膝蓋, 小腿前面, 胯部, 腰, 背這些地方用赤腳跑後都很正常, 只有腳底水泡和小腿後面極度酸痛. 而腳底可以練厚, 小腿後面是肌肉, 應該只是肌力不足乳酸堆積, 而不是骨頭, 關節, 軟骨, 肌腱, 韌帶, 筋膜,... 這些組織受傷發炎的嚴重問題. 一般建議有幾個重點:

真的下場赤腳跑之前先要可以輕鬆從事基本赤腳操, 赤腳走路等運動, 依各人不同可能須進行數日, 數週, 至數個月.
一開始赤腳跑建議不要超過 0.5 ~ 1 km, 或是原本跑的距離的 10%.
在完全可以用赤腳正常跑之前建議每赤腳跑完一次必須至少休息兩天, 尤其剛開始一兩個月每 72 小時最多跑一次. 每次運動之前必定充分熱身 (例如輕鬆慢跑5~10分鐘, 之後再施行輕度動態伸展), 運動完畢必定充分伸展. 至於運動前是否要伸展? 近年來最新的現代運動理論建議是不必要 (參考 http://www.pponline.co.uk/encyc/update-your-warm-up-approach-to-training-and-competition-16?#).
本週在可以用赤腳輕鬆無痠痛完成一定路程的狀況: 下一週可以最多增加約10 ~ 15% 的路程, 或是如果想要加速每公里建議時間縮短不要超過10秒.
如果跑完痠痛持續超過3天, 建議多休息到恢復才再跑, 且路程需要減量.
剛開始小腿後面肌肉痠累1~2天是完全正常的, 但是如果練了一兩個月肌肉還會持續痠痛, 那通常是姿勢不正確; 骨頭, 關節, 軟骨, 肌腱, 韌帶, 筋膜,... 這些組織任何時候不應該會痛; 小腿前面不應該會痠痛; 腳底除了皮膚磨損或水泡不應該會刺痛; 腳背也不應該會痠痛, 腳背最多可以有些微痠腫的感覺. 如果有不該有的痠痛, 通常是已經或快要受傷了, 通常是因為姿勢還不正確, 或是跑太多太快了, 也很有可能是體質真的不合適這些跑法, 請立刻停止! 充分休息到恢復, 之後要檢討姿勢或減量甚至放棄並就醫.
(至少剛開始一兩個月) 跑的時候隨時注意, 和每次跑完要仔細腿腳到處按摩, 看是否有不正常的痠痛甚至刺痛.

Q: 啥? 剛開始只跑 0.5 ~ 1km???? 我以前是每次跑 xxx km ㄟ~ A: 不錯. 如果本來是穿厚重跑鞋腳跟著地的跑法, 那你赤腳跑或這樣那樣的跑法的能力是 --- 和 MIB 中原本抓歹徒的超猛特警 James 剛變成 J 的抓外星人的能力一樣 --- 是零. 為了補償原本的運動量, 建議可以選擇: 暫時用其他運動代替, 例如自行車或游泳等; 或者暫時穿鞋跑, 抽其中最後一小部分路程用赤腳跑, 然後逐週增加赤腳跑的比率, 但這個方法的缺點是, 一但你 *覺得* 你已經抓到赤腳跑的訣竅後, 你不會願意再用你原本的跑鞋和跑法跑, 你的赤腳跑進度可能會突然暴衝而受傷.
Q: 赤腳跑或改成這樣那樣的跑法之前, 要做哪些運動? A: 開始真正赤腳跑之前, 建議必須練到赤腳可以輕鬆做到 (注意: 所有跳或跑的動作都是重心壓在前腳掌上 --也就是足弓到腳趾之間的圓肉--, 在著地之前, 腳底和地面大致上接近水平, 輕輕的前腳掌偏外側最先著地, 腳跟稍稍離地, 然後因為腳踝膝蓋等保持彈性, 慣性會讓整個腳掌順次觸地, 最後腳跟也會輕輕稍稍觸地. 腳掌, 腳踝, 膝蓋, 髖部等隨時保持彎曲彈性QQ, 不可僵硬. 這些動作也可以將來安排在跑步的熱身和收身動作中):

全蹲: 兩腳全腳掌著地蹲下, 屁股貼腳跟, 重心壓在前腳掌, 但腳跟不離地, 像上蹲式廁所 (伸展阿基里斯腱).
單腳站至少 30 秒.
單腳站, 膝蓋微彎, 腳跟微微離地 (例如 "姿勢跑法" 的 "姿勢" 定格) 至少 30 秒.
腳趾朝地 "握拳" 彎曲伸展, 和腳趾朝天反曲伸展 (主動--用腳自己的力量, 和被動--用外力, 例如用手去扳).
前腳掌站在一級樓梯邊緣, 腳後跟懸空, 踮腳翹起腳後跟伸展 (抬起腳跟離水平約 30 度), 以及腳後跟放低伸展 (垂低腳跟離水平約 -30 度). 小心摔跤! 可用扶手保持平衡. 阿基里斯腱已經發炎的人士不要做抬起腳跟的動作, 只做放下腳跟的動作 (可利用另一腳上一級樓梯回復上一動作).
赤腳抓毛巾, 小玩具等, 左右互傳.
赤腳全腳掌著地, 母趾保持著地,其他四趾抬起離地.
赤腳全腳掌著地, 腳趾一根一根抬起離地, 一根一根放下.
原地雙腳跳, 或跳繩. "姿勢跑法" 教材中 "兩腳分站與肩同寬, 原地跳起雙腳互拍" 也是不錯的運動.
原地小跑步 (例如 "姿勢跑法" 的教材 "小馬墊步").
單腳跳. 另隻腳在半空, 或是可放在矮凳上.
螃蟹交叉步側跑.
單腳跑, 一腿用正常跑姿, 另一腿只微微原地小跑步, 跑幾步之後左右交換.
雙腿跪坐, 屁股坐在腳跟, 腳背著地伸展平壓地面 (像日式正坐, 伸展腳背); 以及雙腿跪坐, 屁股坐在腳跟, 腳跟抬起, 腳底伸展前腳掌著地 (伸展足底).
赤腳走路, 可以順便跑前觀察跑道是否有異物. 平常日常生活在環境衛生許可下盡量用赤腳活動.
參考網站

Q: 我真的不敢赤腳, 可以穿這款那款的 "赤腳鞋" 嗎? A: 我一開始也是不敢直接赤腳上, 所以上網訂了5趾鞋, 但是我等不及鞋子飄洋過海, 就赤腳先去試跑看看, 之後鞋子寄到才又穿鞋再試. 我個人的感想: 真赤腳和穿 "赤腳鞋" 還是有差的, "打赤腳" 學跑步姿勢會比較容易抓到訣竅; 就跟不穿手套比較容易學繡花一樣, 但絕對沒有說戴手套一定學不會繡花, 或繡花一定不可以戴手套, 更不是說把手套脫下你就突然會繡花了. 我個人會建議初學者先用赤腳學正確動作, 你的赤腳會用水泡和疼痛告訴你是不是跑太多太快了或是動作正不正確; 而穿 "赤腳鞋" 如果 "稍微" 跑太多太快或是跑不對也不怎麼會痛. 當然剛開始不要選太不平整的跑道, 建議選平整堅硬的水泥地, 塑膠地, 木板地, 磨石子地等是最簡單的, 學校或運動場的舊 PU 跑道(顆粒會刺腳的那種) 也是還不錯的選擇 (新舖的 PU 跑道可能對新 "腳" 會太刺, 例如我常去的學校 PU 跑道外幾圈常有人跑還可以, 內幾圈比較少人在跑就太刺了). 如果你真的怕踩到地上奇奇怪怪的東西, 你還可以赤腳先走一遍觀察跑道順便當熱身. 等到練到赤腳跑姿正確維持穩定了, 再決定是否要視情況穿 "赤腳鞋". 我個人目前是盡量赤腳跑, 但如果對路況沒信心, 天氣太冷, 風太大, 颱風過後, 腳底長水泡太痛, 跑室內跑步機被強迫穿鞋, 想拼速度, ..., 等情況會換穿5趾鞋或其他極薄鞋. 目前我穿5趾鞋跑的會比赤腳快一些, 而且跑起來會比較不節制.
Q: 赤腳跑或這樣那樣的跑法, 到底是怎麼跑? A: 我個人覺得有幾個重點:

直立平衡有韻律: 整個身體, 頭, 頸, 上身, 保持正直平衡, 就算往前快衝, 也是以腳著地點和腳踝為軸心整個身體直直的往前微微傾, 跑快時傾多一些. 身體 (注意頭和膝蓋) 盡量減少垂直方向上下的運動.

(錯!) 折彎臀部或腰部只有上半身往前傾.
(錯!) 左搖右晃.
(錯!) 跳上跳下.
肩膀和股盆和地面保持水平, 不要左右高低.

彈簧腿: 隨時保持彈性

腳著地時膝蓋微彎, 不可伸直.
腳掌, 腳踝, 膝蓋, 髖部隨時保持輕鬆有彈性 QQ, 不可僵硬
(錯!) 太刻意執著在膝蓋微彎, 腿太過彎曲, 變成微蹲著跑.

無聲腳: 輕飄飄落地, 不可有 "蹦~ 蹦~ 蹦~" 的聲音

順著重力輕輕的把腳放在地上.
(錯!) 重重的踏下, 踩下.
落在重心的正下方.
(錯!) 落在重心正下方的前面.
不必刻意 (先把前面提到的赤腳跑跳暖身動作練熟悉到這樣著地不是刻意的, 不必想腳自動就這樣著地), 通常會自然的腳輕輕放下, 在著地之前, 腳底和地面大致上接近水平, 前腳掌偏外側最先著地, 腳跟稍稍離地, 然後因為腳踝膝蓋等保持彈性, 慣性會讓整個腳掌順次觸地, 最後腳跟也會輕輕稍稍觸地.
(錯!) 腳跟 "先" 著地.
(錯!) 許多人會太刻意想腳前掌著地, 刻意壓下前腳, 變成腳跟抬高, 腳尖著地, 踮著腳尖跑.
(錯!) 刻意用力抵抗讓腳跟不著地

腳跨步短, 腳步 "快": 腳步夠快才能把腳著地時儲蓄在腿彎曲彈性QQ的肌腱彈力適時的轉做往前彈的力量; 腳步太慢這些儲存在肌腱的彈力都浪費掉了, 結果就完全靠肌肉的力量前進. 教科書建議是至少大約每分鐘 180 步 (踩 90 次右腳, 90 次左腳) 為基準. 如果想加速, 不要刻意向前劈腿加長腳跨步, 而是將身體往前多傾一些, 自然的腳步朝屁股的方向抬比較高一些, 跨步自然會變長, 不要刻意向前跨大步. 當然一般人的問題通常是步伐太慢, 但過分的快也不好 (一般不太可能犯這錯誤, 但也有可能有人太刻意學這種跑法加的太快), 彈力還不夠時間充分儲存在彎曲彈性QQ的肌腱.
抬腳: 這個才是重點, 剛開始建議要專注在抬腳, 而不要完全刻意著重在著地:

腳著地後 (不必刻意, 無意識的, 整個身體重心以腳著地點和腳踝為軸心利用慣性和重力往前微微傾倒), "立刻" 用大腿後方的肌肉, 把腳踝朝屁股的方向輕輕抬起, 這是腿唯一需要有意稍微出力做的事, 其他所有的動作都是順著身體的慣性和重力以及肌腱的彈性去配合. 抬腳不必太高, 跑速越快自然就會抬高一些.
(錯!) 腳抬太高, 下一步腳順重力放下會太用力踩下.
(錯!) 腳或腳趾用力踩地蹬地, 用反作用力推離地面.
(錯!) 腿或腳或腳趾向下向後推蹬地面提供任何推進力. 推進力大部分是靠重力和儲存在腿腳肌腱的彈力才對, 腳只是做為重心前傾的軸心.
(錯!) 用大腿前面的力量硬去把膝蓋往前往上抬頂 (如上樓梯的動作或泰拳的膝撞).
(錯!) 腳著地後, 腳黏在地上太久.
(錯!) 腳往後推, 往後抬.
雖然說腳著地 "立刻" 抬起來, 但也不要太過分快, 腳與地面衝擊的反作用力不夠時間轉成彈力儲存到肌腱. (一般人不太會犯這種錯誤, 通常是抬的太慢)
"氣功跑法" 建議, 左腳著地抬右腳時, 右臀微往前搖, 左臀微往後擺. 不過如果跑的時候身體各部本來就順著慣性和重力和肌腱彈力移動保持彈性不僵硬, 左右臀部前後搖擺不必刻意, 是很自然就發生的.

上半身的動作 (肩膀, 手臂, ...) 和其他一些細節 (呼吸, ...) 其實也很重要, 但一開始請先專注在前面幾項.

Q: 我改了還是這裡痛那裡痛, 到底是怎麼回事? A: 有可能是一下突然跑太多或跑太快, 或是姿勢還不對, 也許體質或本來就有傷痛不適合這些跑法. 不過如果是不該痛的地方痛, 那通常是姿勢不對, 或是體質或本來就有傷痛不適合這些跑法. 建議立刻停止, 休息到恢復, 然後檢討姿勢及減量甚至放棄並就醫. 小腿後面肌肉痠累超過3天是不正常的; 練了一兩個月小腿後面肌肉跑完還是會痠痛是不正常的; 骨頭, 關節, 軟骨, 肌腱, 韌帶, 筋膜,... 包括腳跟, 膝蓋, 這些組織任何時候不應該會痠痛; 小腿前面不應該會痠痛; 腳底除了皮膚磨損或水泡不應該會刺痛; 腳背也不應該會痠痛, 腳背最多可以有些微痠腫的感覺. 我個人的經驗是, 如果我正在跑的時後, 或每次跑完仔細到處按摩腿腳, 明顯察覺到哪邊還是怪怪的, 通常是因為:

腳跟痛, 膝蓋痛, 髖關節痛: 可能還是有用腳跟硬著地的狀況.
腳背痛: 腳背輕微的痠腫感是可以接受, 但如果有痛感, 或是休息幾天腳背還是有感覺, 通常是因為腳著地太用力了: 如踮腳尖跑, 刻意出力抵抗不讓腳跟著地, 腳跟硬離地用力抬太高, 或腳踝, 膝蓋在腳著地時關節筋肉太僵硬沒保持彈性, 或是腳對地面有刻意推蹬的動作.
小腿前面痠痛: 腿跨太大, 腳落地點太前面了 (over stride). 腳落地點應該在重心正下方;
小腿後面嚴重痠痛, 或腳底到腳跟之間痠痛: 剛開始幾週跑完小腿後面肌肉痠痛鐵腿一兩天通常是正常的, 但如果過一兩個月小腿還會痠痛, 或嚴重痠痛幾天無法恢復, 那通常是因為跑者過分強調要前腳掌著地, 刻意出力抵抗不讓腳跟著地, 腳跟硬離地用力抬太高, 把腳尖踮起來跑, 甚至變成腳趾著地. 建議在著地之前, 腳底和地面大致上接近水平, 腳著地一開始是輕輕的前腳掌偏外側著地, 然後因為腳踝膝蓋等保持彈性, 慣性會讓整個腳掌順次觸地, 最後腳跟也會輕輕稍稍觸地 (或最多稍稍離地).
膝蓋外側痛或大腿前面痠痛: 通常是因為腳黏在地上太久, 仍有使用腿的力量去蹬地推進身體, 或是用大腿前面的力量硬去把膝蓋往前往上抬頂 (如上樓梯的動作或泰拳的膝撞).
起水泡: 通常是因為腳黏在地上太久, 仍有使用腳或腳趾的力量去蹬地推進身體, 造成腳皮和地面接觸這段時間有水平移動滾轉磨擦, 建議應該是輕輕抬腳, 而不是出力推蹬腳; 也有可能是選了太不平的跑道.
腰痛, 背痛: 可能身體未保持正直, 或是穿的跑鞋鞋跟太厚.

Q: 我聽人家說如果鍛鍊這裡那裡的肌力或是做這樣那樣 (尤其是 ITB) 的伸展或是去學瑜珈這樣那樣的招式可以改善疼痛, 花那麼大功夫改姿勢有必要嗎? A: 我個人的經驗鍛鍊這裡那裡的肌力或是做這樣那樣的伸展的確可以舒解疼痛, 對已經受傷部位的復健或未來長期繼續從事更強的運動也是必要的, 但是沒辦法根治. 疼痛的根本原因通常是太過度運動或使用錯誤的運動姿勢造成身體各部承受了超過能忍受的過大壓力. 鍛鍊這裡那裡的肌力或是做這樣那樣的伸展可以使身體各部承受的壓力容忍度增加, 使得疼痛舒緩, 但要根治疼痛應該要停止過度運動或使用錯誤的運動姿勢造成身體各部承受了超過能忍受的過大壓力. 當能使用正確姿勢輕鬆舒適的運動到一定的程度並要加強加快加遠時, 鍛鍊這裡那裡的肌力或是做這樣那樣的伸展可以幫助你全身各處筋肉平衡的發展, 減少過量運動時可能因身體各處不平衡的鍛鍊 (例如 4頭肌或 ITB 虛弱造成膝蓋不穩) 而受傷.

Q: 這樣那樣的跑法, 須要穿什麼特別款式的鞋子? A: 赤腳跑或用前腳掌著地的跑法, 如果堅持要穿鞋, 建議選擇完全不影響赤腳原本該有的功能和姿勢的產品, 例如: 零落差 (zero drop, 前腳掌和腳跟的鞋底一樣厚), 全鞋底都很薄可正反向 (腳趾向下, 向上) 充分任意折曲 (建議連鞋墊鞋底總厚度不超過 10mm, 6mm 以內為最佳), 重量輕 (一雙鞋300克左右或更輕), 腳趾部空間充分足夠腳趾在內自由活動而且腳用力踩下時腳趾不被限制可充分擴展, 腳趾部抬高 (toe spring) 盡量少. 在台灣可以容易買到的我推薦: 5趾鞋官網 (網購小心仿冒偽劣品充斥), vivobarefoot (定價有點貴), Merrell glove 系列 (可惜台灣只有進舊款的, 而且寬腳的人則不推薦), New Balance minimus 系列 (可惜台灣只有進舊款的, 而且寬腳的人則不推薦), 等. 最近很熱門的 Puma 腳底彈力繩我覺得還是要觀察一下有沒有什麼副作用, 腳底彈力繩要有作用腳須要推蹬, 但 "腳推蹬" 並不是自然跑步動作的要素. 完全不須要考慮現代跑鞋一堆令人眼花聊亂的科技, 什麼足弓支撐, 矯正, 動作控制, 內外翻, 內外旋, 支撐型, 穩定型, 緩衝型, ... 等等等, 這些設計都是針對腳跟著地的跑法 "想當然爾" 的設計的, 這兩篇有關針對美國軍方和 "美國運動醫學期刊" 以及 "英國運動醫學期刊" 的報導可參考一下 http://well.blogs.nytimes.com/2010/07/21/phys-ed-do-certain-types-of-sneakers-prevent-injuries/ 和 http://www.runblogger.com/2010/07/pronation-control-paradgim-is-starting.html. (大意節譯: 進入專業跑鞋店, 你會看到琳瑯滿目各色各樣的鞋子, 這些鞋子通常會區分為三大類: "一般型", "穩定/支援型", "動作控制型", 也有的把 "緩衝型" 再獨立出來第4類. 鞋店店員會幫你做足弓高度和跑步機慢動作測試, 看你是 "過度/輕微內旋", "一般", "外旋". 高足弓外旋的人會推薦 "緩衝型", 過度內旋扁平足的人推薦 "動作控制型", 輕微內旋的人推薦 "穩定/支援型", 一般人就推薦 "一般型"....但是.... 試問, 這種測試方法確實可以正確測出腳的內外旋嗎? 甚至, 矯正了腳的內外旋程度和你跑步會不會受傷真的有關係嗎? 最近對這些問題發表了一些科學研究報告.... 美軍的研究針對數千名新兵, 另外這份研究找了以13週訓練計畫準備溫哥華半馬賽的105名女性, 檢測腳部之後分成, "一般", "內旋", "過度內旋" 3 組, 每組再各自分3小組, 每小組各自分穿 "一般鞋", "穩定鞋", "動作控制鞋". 訓練過程統計結果顯示: 32% 的人訓練過程有受傷; 不論腳型, 穿 "動作控制鞋" 的人受傷率最高; 過度內旋的人, 分到穿 "動作控制鞋" 的人 100% 有受傷, 但分到穿 "一般鞋" 的人反而比較好; 一般腳的人跑完後抱怨穿 "一般鞋" 比穿 "穩定鞋" 疼痛的人多; 內旋腳的人跑完後抱怨穿 "穩定鞋" 比穿 "一般鞋" 疼痛的人多; .... "根據不同腳的姿態選擇各自建議型式鞋子和跑步可否減少受傷幾乎沒有關係", "跑步的人有很高的受傷率, 但是根據不同腳的姿態選擇各自建議型式鞋子的人有更高的受傷率", "沒有任何科學証據顯示根據不同腳的姿態選擇各自建議型式的鞋子有任何好處", "超過20年的跑鞋穩定科技, 至今沒有任何臨床證據", "人體工學研究發現 '動作控制型' 的鞋子的確可以明顯的矯正內旋, 但沒有任何臨床證據說明 '矯正內外旋' 和 '減少跑步受傷' 有什麼關係".)
....

研讀資料

學術論文

步頻增快10%可減少跑步時膝蓋和髖部的衝擊:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3022995/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19915501
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7070254
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12172880
http://www.theglobeandmail.com/life/health-and-fitness/fitness/bare-your-sole-just-shorten-your-stride/article4392442/
http://www.kaisersport.dk/files/documents/artikler/step%20frequency%20and%20lower%20extremity%20loading%20during%5B1%5D.pdf
降低衝擊力和加快腳步外翻程序可降低跑步的過度使用受傷機率 http://www.hhs.csus.edu/homepages/khs/biomechanics/manuscripts/hreljac.runninginjuries.pdf
學生研究報告: 步頻增快與前腳掌跑法的受力測量顯示似乎有全面優勢 (2014-11-20 補充) https://steinhardt.nyu.edu/scmsAdmin/uploads/004/324/Effects%20of%20Varying%20Stride%20Frequency%20on%20Ground%20Reaction%20Forces%20in%20Recreational%20Runners.pdf

跑步傷身嗎?

跑步比健走還要不傷膝蓋/臗部 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23377837.
各研究整理 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2603439/ 見 "
Relationship Between Running and OA" (跑步和關節炎的關係) 一節...
- Konradsen et al: compared 30 male runners who had been active at a competitive level with a group of matched controls. Weekly mileage, over at least four decades, averaged 21–42 kilometers per week. Pain at rest and during weightbearing activities, range of motion, and joint alignment were assessed. Weight-bearing anterior to posterior (AP) and lateral radiographs were assessed for changes according to the Ahlback scale. No significant difference in radiographic findings was found with regard to degenerative changes or osteophytes. The authors concluded that 40 years of running at 20–40 kilometers per week did not lead to osteoarthritic degeneration in individuals without underlying problems from pre-existing lower extremity injury. 40年間持續的跑步每週 21-42K 而下肢沒有嚴重受傷的人, 比對控制組的一般人, 並沒有發現運動或負重的能力以及骨頭更為退化或有骨刺.
- Sohn and Micheli: surveyed 504 male and female college varsity cross-country runners and used 287 college swimmers as controls. Data regarding knee pain or alterations in daily activities due to pain was taken as indicative of OA. No significant difference was found between runners and swimmers. 大學越野跑步隊員和游泳隊員在膝蓋疼痛的研究比較中, 並沒有顯著差別.
- Kujala, Kaprio, and Sarna: studied the incidence of hospital admission for OA of the hip, knee, and ankle in 1282 elite male athletes as compared to 777 matched controls. In the group of long-distance runners, 2.5% were admitted for knee arthritis as opposed to 1.3% of the general population. Long-distance runners were 1.84 times more likely to be admitted for OA (of the hip, knee, or ankle) than controls. The study did not report on hospital admissions for knee arthritis separately. It should also be noted that the average age at hospital admission for distance runners was 71.3 versus 61.2 years of age for the control group. When groups were controlled for body mass index (BMI), subjects with a higher BMI at age 20 and at the time of the study were 2.12 to 2.41 times more likely to be admitted to the hospital. 在長跑菁英與一般人就髖部, 膝蓋, 腳踝部位的研究比較中, 長跑菁英中有 2.5% 有膝蓋關節炎, 一般人有 1.3%; 長跑菁英中有髖部,膝蓋,腳踝關節炎的是一般人的1.84倍; 長跑菁英中因關節炎就醫平均是71.3歲, 一般人是 61.2歲. 本研究以體質指數BMI做分析, 當20歲時BMI比較大的人, 後來須就醫的可能性增加了兩倍多...

哈佛大學赤腳跑研究

http://www.barefootrunning.fas.harvard.edu/index.html
研究發現前腳掌跑法相對於腳跟跑法可以減輕跑步的重複施力傷害
http://www.people.fas.harvard.edu/~skeleton/pdfs/2012b.pdf
http://edge.org/conversation/-brains-plus-brawn

科學跑步

http://www.scienceofrunning.com/

這篇分析2007世界盃10K的步頻和步距的文章蠻有趣的. (這裡雖然寫最長/短, 快/慢, 但其實世界級的數字幾乎一樣不會差太多)
http://www.scienceofrunning.com/2010/11/speed-stride-length-x-stride-frequency.html
金牌是身高最矮(160cm), 步伐最長(約一步1.98米), 步頻最慢(約186步/分), 而在最後階段衝刺時保持步伐長度不變, 突然加快步頻到瘋狂的 216步/分 (看 Haile 影片他在最後衝刺也是瘋狂的加快步頻, 步長沒什麼變); 銅牌是身高比較高些(167cm), 步伐最短(約一步 1.88米), 步頻最快(約198步/分), 而在最後階段衝刺時突然加長步伐到約2米, 但步頻快不起來跌到約192步/分, 實際跑速幾乎沒什麼拉起來; 銀牌是身高最高(171cm), 跑速步頻步伐的數字剛好落在金銅牌的數字之間. 就以這個競賽組合來看, 似乎加快腳步比加長腳步(相對自己原本的跑步參數)對加速更加有效.
分析 IAAF 發表的 Usain Bolt 百米世界紀錄分段數值 http://www.sportsscientists.com/2009/08/analysis-of-bolts-958-wr.html

赤腳跑大學

http://barefootrunninguniversity.com/2012/05/04/learning-to-run-barefoot-where-should-you-begin/
http://barefootrunninguniversity.com/2011/12/14/is-there-a-right-way-to-run-a-few-arguments/
http://barefootrunninguniversity.com/2012/10/31/sore-calves-achilles-problems-stress-fractures-plantar-fasciitis-get-off-your-damn-toes/
http://barefootrunninguniversity.com/2012/08/01/how-should-the-foot-touch-the-ground-a-quick-analysis-of-foot-strike/
http://barefootrunninguniversity.com/2012/11/14/when-learning-to-run-with-better-form-should-we-automatically-start-slow/
http://barefootrunninguniversity.com/2012/09/26/find-your-spring-the-missing-link-to-teaching-running-gait/
http://barefootrunninguniversity.com/2011/12/20/the-raised-heel-shoe-could-jessica-rabbit-run-a-marathon/
http://barefootrunninguniversity.com/2012/03/14/there-is-a-right-way-to-run-and-i-challenge-skeptics-to-prove-me-wrong/ 大意節譯: "人類 '天生' 就知道 '正確' 的跑步方式" 簡單的說, 跑步的方式應該是直立的, 以短而快的步伐, 腳著地在重心的正下方; 跑步不應該用腳跟著地在身體的前方. 證據:

你把小孩子的鞋子脫掉, 你看小孩子都是這樣跑的.
穿有厚腳跟墊的鞋子會破壞我們這種天生自然的跑法. 讓小孩穿上有厚腳跟墊的鞋子, 他們馬上就變成用腳跟跑. 再讓他們這樣多跑幾分鐘, 他們就變成腳往前跨大步跑了.
在穿上厚腳跟墊的鞋子之前, 幾乎所有的人都是用這種自然的姿勢跑的.
沒有穿上現代有厚墊鞋子的話, 腳跟著地腳往前跨大步跑幾乎是不可能的. 說這種錯誤的新跑法是正常的是很愚蠢的事. 如果我們不穿上現代有厚墊鞋子就做不到的話, 怎麼能說它是自然的?
沒有任何經驗證過的科學證據支持 "腳跟著地腳往前跨大步跑" 是比較好的方式. 同樣的 "穿上有厚腳跟墊鞋子跑步" 也沒有任何經驗證過的科學證據支持.
我們須要有厚腳跟墊鞋子的唯一原因, 是因為我們一開始就穿上有厚腳跟墊的鞋子, 造成我們使用錯誤的跑法, 而這種錯誤的跑法, 必須穿上有厚腳跟墊的鞋子.

Ken Bob: 1997設立最初的赤腳跑網站

Steven Robbins 醫師的網站

http://www.stevenrobbinsmd.com/home

現代人類肥胖, 演化上的終極原因, 是 "穿鞋". http://www.stevenrobbinsmd.com/home/-how-footwear-caused-obesity-in-humans-march-2012

越來越多鞋廠有在生產極薄鞋 (或是以 "赤腳鞋" 宣傳), 網站上也提供了一些還不錯的赤腳的資料:

台灣原住民

見神思齊

建議觀影重點 (2014-11-20 補充):

上身穩定正直沒有亂搖晃, 沒有上下左右跳動.
整個動作輕盈放鬆流暢不費力.
輕快的步頻.
腿部各關節保持放鬆彎曲有彈性不僵硬.
腳輕盈落地在重心下方.
腳著地時腿腳不往後推蹬, 落地重心通過腳支撐點前傾後立刻輕快朝屁股方向提起腳, 腿不用力前後踢跨大步.
...
腳落地--離地時膝蓋的角度變化 (大腿-膝蓋-小腿: 幾乎沒什麼變化, 關節角度沒有變化表示肌肉沒有作功 (力量 x 位移)).
腳落地--離地時腳踝的角度變化 (腳掌-腳踝-小腿: 很小的變化, 儲存-釋放足跟肌腱的彈力).
腳離地之後大腿向後踢的角度 (腳是直接往上(屁股方向)提起來, 大腿完全沒有往後揮動, 因為腳離地時大腿怎麼往後揮都不會有推進的功能).
畫質好的片子, 可以仔細觀察高手們跑步腿部肌肉收縮的時機點. 針對高手跑步時腿部肌電圖的研究顯示, 他們肌肉真的沒有用力.
...
心裡想著 "我不可能學高手的動作" 的人, 可以學神人們賽後輕鬆慢慢跑繞場接受群眾歡呼的動作.
...
忘了這些吧! 好好欣賞傑出運動員們的傳奇表現!

史上最偉大的跑者有名的傳奇人物捷克士兵札托貝 (Emil Zátopek), 1952 赫爾辛基奧運連續贏得 5K, 10K, 馬拉松金牌 (他的初馬! 至今唯一締造此單屆長跑3金傳奇成就的跑者). 傳奇的5K逆轉再逆轉比賽 https://www.youtube.com/watch?v=qINaVe0oyx0 (2014-11-20 YouTube 版權影片連結改由 Olympic 發表~). (2014-11-20 新增) 1952 赫爾辛基奧運馬拉松 (札托貝還對攝影記者邊跑邊開玩笑) https://www.youtube.com/watch?v=3c4Z8cbcIiA. 動作分析 http://www.youtube.com/watch?v=XdYHCSAMDr4
Tirunesh Dibaba:
- Best runningtechnique ever! http://www.youtube.com/watch?v=Pd1QvXJS9m4
- https://www.youtube.com/watch?v=b_St6ztVWCg 2012 倫敦奧運 10K.
Haile Gebrselassie
- http://www.youtube.com/watch?v=tPtXIGJ6yOY CPC2009 側錄.
- http://www.youtube.com/watch?v=7K91Httdh28 電影片頭.

http://www.youtube.com/watch?v=6gXuOB-PxxE CNN 報導 (2014-11-20 很可惜 Youtube 把影片下架了~).
http://www.youtube.com/watch?v=5D56ZAvcxN0 (側錄電視畫面) 雪梨奧運10K. 有很多正面拍的動作, 可看各選手到底哪裡有左右擺動. 片中從頭到尾前幾名的各選手的上半身(頭-臀)從側面看幾乎沒有任何上下動(頂多2,3公分吧~), 後腿也沒有伸直用力往前跳蹬, 一直到最後衝線也完全沒有往前跨大步. 1:19 前可以仔細看最後衝刺前, 前兩位 Haile, Tergat 的各項參數(尤其注意後腿大腿角度)幾乎一樣, 1:19 後衝刺時可以看 Haile 的每步大腿往後的角度 *沒有加大*, 但銀牌選手 Tergat 的大腿明顯一步一步越來越有往後刻意用力多踢很大角度, 反而速度加不上來以一肩之差被反追回來落敗.
https://www.youtube.com/watch?v=vvqAIl_Ydiw 2003 巴黎世界盃 10K 敗給 Bekele.
http://www.youtube.com/watch?v=YSp1r1QhUSY 商業宣傳, 跑跑步機.
http://www.youtube.com/watch?v=1dUdXkgyO9k 2008 柏林馬拉松.
http://www.youtube.com/watch?v=-hykX1ZGOL4 幾十秒的側面慢動作.

Patrick Makau
- http://www.youtube.com/watch?v=bKZwFbj4FQ0 2011 柏林馬拉松新世界紀錄.
- http://www.youtube.com/watch?v=8GgsMR9XWTU 2011 柏林馬拉松新世界紀錄, 新聞報導片段, 前2:30; (2014-11-20) 前面剛開始 (0:25 ~ 0:45) 有一段 Haile 好像腹部不適停了下來, 然後再繼續慢慢跑, 然後又追上來, Haile 慢慢跑時的動作技術一般人可以仔細觀察學習抄襲; 剩下十幾分鐘可以看其他一般人怎麼跑, 可看出越後面姿勢越亂.

Usain Bolt

http://jgbcoaching.com/2012/10/usain-bolt-in-slow-motion/ (2014-11-20 很可惜 Youtube 把影片下架了~, 但評論文還是可以看看. 可改看這片 Olympics 版的 2012倫敦奧運 https://www.youtube.com/watch?v=2O7K-8G2nwU 8:07~8:18 可惜沒有修剪最好側面角度的慢動作, 方便一格一格看, 畫面也不太夠大, 看不清楚他各處肌肉收縮放鬆的程度和協調的時間點)
2009 柏林 9.58 百米世界紀錄 (畫質不太夠好, 全身側面慢動作 5:22~5:50)! https://www.youtube.com/watch?v=0PH0SV4j1Es.
賽後慢慢跑 (正常速度看步頻, 慢動作看姿勢) http://www.youtube.com/watch?v=kgIUE8BPw-c
請看一般的跑步產品廣告, 廣告中跑者用大力 (看鼓起收縮的腿部肌肉就知道模特兒們有多用力) 用腳腿推蹬地面, 把身體拋向空中, 持續這樣跑, 不多久馬上各種疼痛上身. 請看全世界當今最速男 Usain Bolt 實際跑百米也沒有這樣, 他腳離地時腿還是彎曲的, 而且小腿肌肉也沒有鼓起來用力.. 請捲到最後看 Usain Bolt 那節 http://graphics.latimes.com/towergraphic-olympics-track-field/ (節譯)
- - 不跳上跳下, 不浪費上下的能量
- - 肩膀放鬆自然下垂, 前傾保持平衡
- - 上身不浪費力量扭來扭去
- - 腳在屁股下方著地, 不往前跨大步, 不煞車
- - 腳離地時膝蓋仍保持彎曲 (請注意每張腳離地前的示意圖腿都是彎的)

Asafa Powell

http://www.youtube.com/watch?v=9IwHjF_CiYc 起跑慢動作.

不要人云亦云

赤腳跑或穿極薄鞋跑或這樣那樣的跑法不是神奇的萬靈丹. 有些腿腳結構和本來就有傷痛疾病的人並不適合, 要嘗試之前要先確定腿腳是健康的狀態, 有疑慮請詢問合格醫師. 這個網站很值得看一下, 冷靜一下你的熱情..

http://www.runresearchjunkie.com/

如果前面提的赤腳操做不到的話, 例如, 這裡提到的做不到踮腳舉腳跟或會緊會痛 (患有 "脛後肌腱" 緊繃或官能不良等問題 PTT / PTTD), 或者有 Severs 疾病的兒童 (症狀是腳踝痛, 足弓變低, 和腳跟痛), 建議不可以嘗試本文的方法: http://www.runresearchjunkie.com/posterior-tibial-tendon-dysfunction-in-runners/ , http://www.podiatry-arena.com/podiatry-forum/showthread.php?t=34947 , http://www.runresearchjunkie.com/severs-disease/

跑步受傷?

改變跑法不會讓你從此變身為金剛不壞之身, 尤其姿勢還沒有調整完善, 或是突然暴衝跑太多太快都還是會受傷. 建議如果受傷請先偵詢合格專科醫師 (例如足科醫師, 運動醫學專科醫師) 或復健師的意見. 這邊提供一些網路上的建議, 讀者必須依循個人的身體特質及個人的常識判斷是否採用並自行承擔可能的受傷風險.

http://www.runnersworld.com/injury-treatment/minimalist-heal-thyself?page=single

阿基里斯腱 (跟腱): 前足跑法如果小腿後面肌力過於虛弱或是僵硬沒有放輕鬆, 前腳掌著地後腳踝沒有保持輕鬆有彈性把腳跟放低下來, 或是腳對地有推蹬, 阿基里斯腱 (跟腱) 很容易痠痛受傷. 通常症狀是腳跟後面在後腳跟上方一寸或數寸感覺緊繃痠痛, 尤其是早上起床剛下床的第一步. 這邊有一套 "小腿後面離心運動: 放低腳跟" 的體操可以參考.

免責聲明

閱讀本部落格文章的讀者同意並了解每個人的身體結構和對不同體能訓練的反應都是不同的, 任何的體能活動都隱藏了可能受傷的風險, 讀者必須依循個人的身體特質及個人的常識判斷是否遵照本文進行訓練並自行承擔可能的受傷風險. 本文以及所附連結的內容只是如何進行運動訓練的個人看法, 不可以取代合格專科醫師或復健師的醫療診斷. 我們鼓勵讀者在進行任何體能訓練之前, 偵詢合格專科醫師 (例如足科醫師, 運動醫學專科醫師) 或復健師的意見.

赤腳跑日誌

2013/04/03

赤腳跑/5趾鞋/姿勢跑法半年體驗心得 (2014-11-20更新)