本來就蠻喜歡跑步, 可是每次跑的不但速度緩慢步筏掙扎死拖活拖, 而且長期跑久了全身上下都酸痛好像要散掉, 就上網到處點點看有沒有什麼書可以有幫助的, 結果選到這本 "跑步的金庸小說"...
6/9 ~ 6/12 閱讀 "天生就會跑"
(粉思網 http://borntorun.org/ 由書中人物 "赤腳泰德" 創立)前兩天去雪山散步, 想說預報天氣不好, 就帶這一本小書上去, 如果呆山屋的話可以翻一翻. 帶了這本剛剛在網路上隨便亂點買來還沒開始看的 "天生就會跑 (Born to Run)". 許多愛好跑步的人士應該都讀過.
這本如果是去書店現場先翻看的話, 我想我應該是不會買的. 因為我本來是想說我雖然還蠻喜歡跑步, 可是跑的實在太爛, 膝蓋又不太好, 想買一本介紹跑步法門的書, 在網路上沒有先看到內容的狀況下就買了. 一讀卻發現它並不是一本機械式介紹如何跑步法門的書, 也還好買前沒有先看過, 不然可能被我的理智 "想買一本介紹跑步法門的書" 陷害, 會讓我看幾頁就立即決定不買, 而錯過了這本好書.
一天的時間還沒辦法看完, 這本書相當的吸引我無法停下的一字一句往下讀...
一位運動生理博士兼教練想要搞清楚, 一位跑步姿勢極為笨拙但卻拿下3面奧運金牌的捷克士兵, 是擅於跑步的偉人, 或是跑步使他變的偉大?
這個博士也無法驟下結論, 但直覺告訴他, 愛人的能力, 與愛跑步的能力似乎是有關連的. 至少其間的運作是相同的: 必須放開你對自我的慾望, 不去管自己想要的東西, 專心體會現有的一切, 耐心, 寬容, 不做過度的要求...
我想不管是從事什麼運動 (例如攀岩, 把 "跑步" 換成 "攀岩", "自我的慾望" 代換以 "我想爬上5.12"), 或是從事什麼事, 都可以很好的適用.
推薦沒讀過這本書的人看看.
對照我最近這雙跑鞋(比較輕量的山路跑鞋款)這幾個月在跑步時給我的感覺比前幾雙重重的氣墊鞋更順, 看了書之後, 蠻同意它的說法
- 從小就穿一般厚重鞋子的人, 腳上, 腿上有許多肌肉因為鞋子的幫助, 就再也不須要出力了, 例如小腿, 腳背, 腳趾, 等, 所以這些肌肉會很虛弱, 甚至退化. 這些虛弱的肌肉造成須要做某些腿腳或平衡動作時不容易做到或容易受傷.
- 由於一般厚重鞋子的保護, 腿腳做某些不適合人體工學的動作時並不會疼痛, 因為不會痛所以人會持續長期做這些不適合人體工學的動作容易造成受傷. 一般跑鞋的設計, 例如厚重的鞋跟, 也讓適合人體工學的動作不容易做出. 厚重的鞋子讓活動時某些不必用力的腿腳肌肉為了抵抗鞋子的重力無謂的出力 (也造成不適合人體工學的動作).
從小穿一般厚重鞋子想要改用回赤腳運動的人須要留意 (如上述兩點提到的)...
- 某些肌肉從小就很少使用而退化, 非常的虛弱, 就像受傷復健一樣必須循序漸進.
- 穿鞋習慣的某些動作是不適合人體工學的, 為避免受傷須要先學會正確的動作.
哈佛大學赤腳跑網站
http://www.barefootrunning.fas.harvard.edu/index.html
之後看到網路資料, 發現有些人赤腳跑或穿 "赤腳鞋" 跑到嚴重疼痛, 腳筋發炎, 受傷, 甚至有人跑到複雜性骨折要告 "赤腳鞋" 廠商的案例, 看來赤腳跑還是要循序漸進才好. 資料中建議先鍛鍊腿腳肌肉到基本程度:
http://uvaendurosport.wordpress.com/2011/07/09/less-from-your-shoes-more-from-your-feet/
http://yelling-stop.blogspot.tw/2011/09/achilles-ankle-and-lee-saxby.html
http://www.vibramfivefingers.com/education/why_barefoot_works.htm
- 有 Morton's foot (不是 Morton's toe 食趾比姆趾長, 而是食趾腳掌骨(蹠骨)比姆趾腳掌骨長, 通常是因為腳弓肌肉太弱, 造成姆趾的前腳掌骨縮太高, 比食趾前腳掌骨短, 可以藉由訓練腳矯正) 的人, 須要先鍛鍊到姆趾食趾的前腳掌骨差不多長.
- 可以做 "蛙蹲" (類似上蹲式廁所).
- 可以用赤腳做下列動作
- 腳板上舉至少25度, 腳板下壓, 腳趾上舉, 腳趾下壓 "握拳", 腳板上舉5度時姆趾還能更往上抬30度, 腳板內外翻, 腳板內外旋.
- 單腳站, 腳跟微微離地, 只用前腳掌和腳趾著地站立30秒 (例如可在 "姿勢跑法" 的 "關鍵姿勢" 定住站立不動).
- 腳掌腳趾都著地, 然後姆趾留在地面, 將姆趾以外的其他四趾舉起離地.
- 用腳抓地上的毛斤, 兩腳互傳.
REI 的資料則說有些人不合適赤腳跑: 有足底筋膜炎，肌腱炎，扁平足，拇趾囊腫或錘狀趾的人.
http://www.rei.com/expertadvice/articles/basics-of-barefoot-minimalist-running.html
http://www.rei.com/expertadvice/articles/how-to-choose-barefoot-minimalist-running-shoes.html
看完書之後, 既然同意書中的說法, 最近幾個星期就直接嘗試赤腳跑步..
我原本的跑步練習是一週大概1~2次, 每次學校操場(一圈約430米)固定跑12圈, 大概要花31~35分鐘. 本來的跑姿是膝蓋一直保持彎曲用中足著地, 也就是整個腳掌同時著地. 不符合 "姿勢跑法" 的地方: 腳著地之後沒有立刻用大腿後面把腳踝往上提, 而是會拖著腳跨步用小腿前面的肌肉踢蹬腳用力向後推, 再用大腿前肌 (四頭肌) 把膝蓋拉前, 腳著地的時間相當久.
6/18(週一) 跑鞋 5 圈, 赤腳 1.5 圈
學校操場 (一圈約460米) 穿跑鞋原姿勢跑 5 圈, 然後原姿勢赤腳中足著地跑半圈, 聽腳步聲還是有些微 "蹦~蹦~蹦~" 的感覺, 我想這應該不對, 再改赤腳前足著地 (但基本上還是原本的跑姿, 只是腳尖更往下指, 跑快時腿會過度往前跨) 跑 1 圈.跑完左腳小趾和腳掌相接的地方有點起水泡的感覺, 小腿後側持續嚴重酸痛到週四.
6/21(週四) 赤腳隨便跑室內3分鐘
下班後辦公室室內赤腳前足著地 (但基本上還是原本的跑姿, 只是腳尖更往下指, 室內空間不大, 跨步小些) 跑約 3 分鐘.6/25(週一) 跑鞋 6 圈, 赤腳 2 圈
學校操場 (一圈約460米) 跑鞋原姿勢跑 6 圈, 赤腳前足著地跑 2 圈 (但基本上還是原本的跑姿, 上週小腿後側非常酸痛, 這次有點怕到, 跨步小些).跑完後小腿後側嚴重酸痛. 但第二天早上即恢復正常.
這幾次赤腳跑完, 感覺身體其他的地方都還好, 好像是以前其他地方背, 胯, 大小腿, 膝等各處的關節, 筋, 肌肉等的疼痛都轉換地方集中在小腿後面的肌肉酸累和腳底的水泡了. 不過我想肌肉酸累和水泡應該練一練就可以解決, 比關節和筋疼痛好吧~
6/25 ~ 6/28 閱讀 "姿勢跑法"
(官網 http://www.posetech.com/pose_method/pose-method-of-running-technique.html)上次上網選到本 "金庸小說", 再上網選這本真正機械式介紹如何跑步法門的書...
這幾天下班在辦公室內邊看書邊用赤腳揣摩 "姿勢跑法" 的各種姿勢動作.
- 彈簧腿: 腿腳關節 (踝, 膝, 胯) 隨時保持彎曲, 肌肉隨時保持放鬆有彈性, 上身直立.
- 無聲腳: 利用重力的帶動輕輕的放下腳, 而不是用力往下踩蹬, 用前腳掌, 在身體重心的正下方著地, 腳跟微微的離地 (或微微的觸地).
- (X) 腳不可在重心正下方的前面落地, 會對前進方向施加強大阻力使速度變慢, 這個強大阻力也容易造成受傷.
- 腳著地後身體利用重力和慣性, 以腳著地點為支點, 微微往前傾倒.
- 立刻用大腿後面的肌肉輕輕把地上的腳往上(向臀部)抬起來.
- (X) 腳(和小腿)是由大腿後面肌肉抬起到臀部下面, 不是腿和腳拖在臀部後面 (像尾巴).
- 加速是 (用大腿後面肌肉把腳往臀部稍微多抬一些) 步頻加快, 而不是拉長步幅.
- (X) 不要用大腿前面肌肉(四頭肌)的力量把膝蓋往前往上拉起抬起.
- (X) 腳著地後不要黏在地上太久, 腳(趾)不要用力向後推踩蹬地面, 腿不要往後伸抬.
- (X) 膝蓋和身體重心盡量不要上下起伏.
6/28(週四) 跑鞋 6 圈, 赤腳 2.5 圈
學校操場 (一圈約460米) 穿跑鞋嘗試 "姿勢跑法" 2 圈, 然後覺得小腿後面累了, 改為繼續穿跑鞋原姿勢再 4 圈, 再改赤腳嘗試用 "姿勢跑法" 跑 2.5 圈, 但感覺好像仍不得要領.跑完後小腿後側酸痛. 但第二天早上即恢復正常.
7/2(週一) 跑鞋 6 圈, 赤腳 3.5 圈
學校操場 (一圈約460米) 穿跑鞋嘗試用 "姿勢跑法" 跑 6 圈, 小腿後面都沒有感覺很累就一直沒有改回原姿勢, 再改赤腳嘗試用 "姿勢跑法" 跑 3.5 圈. 跑到原計畫預訂結束的赤腳第2.5圈小腿後面開始感覺累的時候, 突然有一股感覺好像卡通裡的 BB鳥 (road runner, 參見 http://en.wikipedia.org/wiki/Wile_E._Coyote_and_Road_Runner), 步幅還是短短的但步頻越跑越快, 感覺好像抓到了, 還追過許多人, 非常順, 就這樣順順的步頻越跑越快, 比預定多跑1圈. 正在自我感覺良好的時候被別人追過去, 登時氣餒.跑完後小腿後側有點酸痛. 但第二天早上即恢復正常.
7/5(週四) "五趾鞋"初次隨便跑
全程穿 "五趾鞋" 嘗試用 "姿勢跑法" 跑, 從家裡跑到運動場 (約700米), 跑運動場2圈 (一圈約460米), 再跑回家裡.但感覺沒有像週一的BB鳥那麼順. 跑完後小腿後側沒什麼感覺.
7/8(週日) "五趾鞋"慢跑約25分鐘
晚上和賢正約在內湖拿確保繩鏈, 出發之前先趁空檔全程穿 "五趾鞋" 嘗試用 "姿勢跑法" 跑, 從家裡跑到運動場 (約700米), 跑運動場6圈 (也許是5圈? 7圈? 忘了~ 一圈約460米), 再跑回家裡, 共計約25分鐘, 然後趕緊開車出發去找賢正.跑完後小腿後側有點酸痛, 持續到第二天. 也許是跑完後的伸展一直拖到內湖之後才做太晚做了.
7/9(週一) "五趾鞋" 8 圈
小腿後側仍有點酸痛, 全程穿 "五趾鞋" 嘗試用 "姿勢跑法" 跑學校操場 (一圈約460米) 8 圈. 第8圈快結束小腿後面感覺很酸累就慢下來.跑完後小腿後側酸痛持續到週三. 也許還是先不要連兩天都跑.
7/12(週四) 赤腳 9.5 圈
試了幾次感覺穿 "五趾鞋" 和真赤腳還是有差別. 穿 "五趾鞋" 如果動作不太對還是可以跑一陣子, 跑錯了腳底比真赤腳也不太會痛, 而且容易不知節制的繼續跑下去, 但是如果超量, 跑完就比較難過了. 學校操場 (一圈約460米) 赤腳嘗試用 "姿勢跑法" 跑 9.5 圈, 到腳底感覺再跑就會起水泡, 小腿後面感覺累到酸痛就慢下收身.跑完後小腿後側酸痛, 但第二天即恢復正常.
每次跑完自己按摩腿腳仔細觀察腿腳的變化, 查看是否有不正常的酸痛. 赤腳跑之後明顯可以感覺到腳底皮變厚變硬了, 蘿蔔變更大了 ^.^|||
7/17(週二) 赤腳10圈約25分鐘
學校操場 (一圈約460米) 赤腳嘗試用 "姿勢跑法" 跑 10 圈, 到腳底有點要起水泡的痛感就慢下收身. 計時約25分鐘, 並沒有比原跑法快~跑完後小腿後側有點酸痛, 但第二天即恢復正常. 腳底還是有點水泡痛感.
7/19(週四) 赤腳10圈約26分鐘
學校操場 (一圈約460米) 赤腳嘗試用 "姿勢跑法" 跑 10 圈, 腳底還沒恢復, 跑不快, 到腳底真有點刺痛只好慢下來, 計時約26分鐘, 越來越慢.跑完後小腿後側幾乎沒什麼酸痛, 第2天即正常. 腳底有水泡刺痛感. 左腳前腳掌外側和右腳前腳掌中間已經起水泡.
之後有點想改先穿鞋跑一部分路程, 減少赤腳的里程, 或是改穿 "五趾鞋" 跑.
7/23(週一) 赤腳12圈約33分鐘
學校操場 (一圈約460米) 再試一次赤腳嘗試用 "姿勢跑法" 跑 12 圈, 這次感覺不錯應該還可以再繼續跑, 還是保守一些一次路程不要加太多. 計時10圈約27分鐘, 12圈約33分鐘, 都比原姿勢慢一些. 也許在抓到感覺之前還是先不要計時吧~跑完後小腿後側有點酸痛, 第2天即正常. 腳底還是有快起水泡的感覺, 左右腳水泡痛點不太一致, 也許左右邊有姿勢不平衡的問題 (左腳是偏前腳掌前端小趾側, 右腳是偏前腳掌前端食趾側)....
7/26(週四) "五趾鞋"12圈約28分鐘
由於先前 "五趾鞋" 並不是完美的合腳, 在 DIY 局部稍微修改之後試穿測試. 學校操場 (一圈約460米) 穿 "五趾鞋" 嘗試用 "姿勢跑法" 跑 12 圈. 完全沒有先前赤腳腳底跑太快太遠會起水泡刺痛的問題, 也沒有以前用舊姿勢穿厚重氣墊跑鞋稍微想加速就整個下半身到處酸痛整組要散掉的問題. 沒有先前這些讓我跑不快的因素阻止我, 使得跑的配速有點失去控制, 太快的結果是最後因為太喘跑不下去. 計時8圈約18分鐘, 10圈約23分鐘, 12圈約28分鐘 (之前動物園跑路前的練習記錄8圈大概是21~24分, 今年前半年改姿勢之前12圈大概是31~35分, 看來今天這應該算是個人目前最佳紀錄).跑完後小腿後側幾乎沒什麼酸痛, 不像以前用舊姿勢, 整個下半身到處酸痛好像要散掉, 這次跑完全身都沒什麼問題.
7/30(週一) 赤腳12圈約30分鐘
學校操場 (一圈約460米) 赤腳嘗試用 "姿勢跑法" 跑 12 圈, 最後停下還是因為腳底起水泡刺痛的問題. 今天稍微放慢一些配速, 可以不太喘的跑完, 計時8圈約20分鐘, 10圈約25分鐘, 12圈約30分鐘.跑完後小腿後側幾乎沒什麼酸痛; 腳底右腳還好, 左腳前腳掌和小趾交接的地方跑到起水泡又破掉, 也許左腳的技術上還是有些問題; 另外跑的時候偶而有幾步岔了神, 腳著地跨太前面, 腳有向後用力推蹬的動作, 那幾步立刻可以感覺小腿前側有點緊痛, 和以前用舊姿勢的時候一樣, 不過只有幾步錯亂還好.
也許可以開始嘗試赤腳跑稍微不平的草地 (最近這幾次收身慢跑已經改到稍微不平的跑道外草地上赤腳實施, 因為PU跑道雖平但腳底水泡磨的會比較痛).
這幾次到學校操場發現還有其他兩三個中年人也開始用赤腳在跑, 也有兩個少年人穿薄拖鞋跑, 但他們用的姿勢好像還是用以前的姿勢但是用更慢的速度跑, 人接近時腳著地遠遠就可以聽到 "蹦!.. 蹦!.. 蹦!.." 的巨響, 這樣也許比穿鞋更容易受傷吧~
8/6 (週一) "五趾鞋"大雨12圈約28分鐘
上週颱風來襲休息沒有跑, 今天晚上還是有下大雨, 怕颱風雜物亂飛還留在跑道上 (果然有), 就穿 "五趾鞋" 嘗試用 "姿勢跑法" 在雨中跑12圈學校操場 (一圈約460米). 習慣了新姿勢之後配速還是抓不準, 最後幾圈明顯感覺體力不繼有點喘不過氣~ 計時8圈約18分鐘, 10圈約23分鐘, 12圈約28分鐘, 時間好像有開始穩定下來的跡象.跑完後小腿後側幾乎沒什麼酸痛, 稍微伸展一下就好了. 除了有點喘不過氣, 應該可以繼續跑下去. 現在一次運動量已經不到計畫的半小時了, 之後改善配速應該可以開始再加里程, 或是開始換稍微不平的路面.
8/9 (週四) 赤腳12圈約30分鐘
這次跑之前按摩小腿, 發現小腿後面還是有點酸痛, 還是去學校操場 (一圈約460米) 赤腳嘗試用 "姿勢跑法" 跑. 這次跑的比較慢, 後半段感覺腳底起水泡的痛感很早就出現, 左腳腳趾食趾感覺比較明顯, 不知道是腳皮還練不夠厚? 還是技術還有問題? 還是怕著地腳底痛反而姿勢跑掉? 腳趾還是有推蹬地面的動作? 還是硬撐跑完12圈, 途中左腳腳趾在著地之前有兩三次踢到地面, 大概還是有以前掙扎跑法拖腳的動作. 收身之前用赤腳隨便慢跑跑道旁邊稍微不平的草地大概200米. 計時8圈約20分鐘, 10圈約25分鐘, 12圈約30分鐘.跑完後兩腳腳底前腳掌和腳趾多處起水泡, 左腳比較嚴重, 小腿後側有點酸痛, 這次左膝和右小腿前面內側稍微酸痛, 是改姿勢之後沒有發生過的.
8/14 (週二) "五趾鞋"12圈約28分鐘
前幾天 8/11 (週六) 早上穿 "五趾鞋" 參加公司運動會壘球賽, 連打三場, 在跑壘時被防守球員穿釘鞋重重踩了一下腳背. 當天下午赤腳練習走繩, 發現從繩子落下腳著地時, 腳背會有些微的刺痛感, 仔細看才發現腳背被踩的地方紅腫, 觸壓會刺痛, 一直持續好幾天. 腳背紅腫疼痛加上腳底的水泡還沒全好, 赤腳跑步就多休幾天. 今天穿 "五趾鞋" 嘗試用 "姿勢跑法" 跑12圈學校操場 (一圈約460米), 最後還是明顯感覺體力不繼, 感覺沒辦法再加快或加長距離~ 計時8圈約18分鐘, 10圈約23分鐘, 12圈約28分鐘. 是技術還不正確? 遇到瓶頸? 還是之後自然心肺功能可以練出?跑完後小腿後側沒什麼酸痛, 不過兩小腿前面內側膝蓋下方稍微酸痛 (其實開始跑之前就有的), 不知道是什麼問題.
8/20 (週一) "五趾鞋"12圈約30分鐘
這幾天腳底水泡一直沒全好, 有的地方還疊兩三層的水泡, 按摩之前壘球賽跑壘被防守球員穿釘鞋重重踩的腳背也還有點痛, 仔細按摩發現兩腿不知道為什麼大腿後方內側和小腿前方內側連接膝蓋的那兩條筋在酸痛, 就多休息幾天. 腳底水泡還沒全好, 今天就穿 "五趾鞋" 嘗試用 "姿勢跑法" 跑12圈學校操場 (一圈約460米). 多休息好幾天, 跑來有些累, 計時8圈約20分鐘, 10圈約25分鐘, 12圈約30分鐘.跑完除了小腿後側有點累沒什麼異樣. 跑前原本按摩大腿後小腿前內側連膝蓋的筋就有的輕微酸痛沒什麼變化, 看來和跑步似乎沒什麼關係 (是因為壘球? 攀岩--坐點蹲站? 重裝進出龍洞? 腳踏車? 走繩?...).
8/23 (週四) "五趾鞋"14圈約32分鐘
趁颱風還沒來, 本來要去攀岩, 結果岩館員工聚餐竟然沒開, 趕緊飛車改去學校跑步. 強風一陣吹一陣, 有些小東西飛來飛去, 怕踩到什麼, 就穿 "五趾鞋" 嘗試用 "姿勢跑法" 跑14圈學校操場 (一圈約460米). 依計畫跑完12圈, 覺得還可以, 就再加2圈, 湊足30分鐘. 計時8圈約17分鐘, 10圈約22分鐘, 12圈約27分鐘, 14圈約32分鐘, 後面幾圈有感覺慢些, 看起來似乎是比以前有快一些了.撐過接近12圈時的疲累感, 之後跑完收身幾乎不怎麼累也沒什麼異樣.
8/27 (週一) "五趾鞋"14圈約35分鐘
颱風又要回馬槍轉回來, 穿 "五趾鞋" 去學校跑步, 中途在排球場遇到公司排球隊在練習, 就臨時加入跟著玩玩, 之後再往學校操場, 穿 "五趾鞋" 嘗試用 "姿勢跑法" 跑14圈 (一圈約460米). 計時8圈約19分鐘, 10圈約24分鐘, 12圈約30分鐘, 14圈約35分鐘, 後面幾圈有感覺越來越慢, 有點懷疑先前的計時是不是少算了一圈, 還是跑前先打排球有累到~跑完收身除了腳背板和小腿些微疲累沒什麼異樣.
9/3 (週一) 赤腳慢慢跑 8 圈
上週台大資訊的學妹新書發表 (>睡在懸崖上的人< http://www.chickfromtaiwan.com/book-the-one-who-sleeps-on-the-cliff/), 臨時改變行程趕回台北特別去捧個場, 一整個禮拜沒跑, 這週末計畫要去玉山, 不想跑太累又久沒跑, 就赤腳嘗試用 "姿勢跑法" 慢慢跑學校操場 8 圈 (一圈約460米), 半途才發現手錶按錯鈕就沒有計時了. 跑完再赤腳慢跑跑道旁邊稍微不平的草地大概500米當收身.9/6 (週四) 赤腳14圈約33分鐘
週末原本安排的玉山好像出問題, 今天下班改繼續安排運動. 先穿 "五趾鞋" 隨便練一下排球一小時, 結果有次救球又被別人穿厚重鞋子重重猛踩一下右腳背, 這種鞋在接觸式運動還真吃虧. 之後赤腳嘗試用 "姿勢跑法" 跑學校操場 14 圈 (一圈約460米), 計時8圈約19分鐘, 10圈約23分鐘, 12圈約28分鐘, 14圈約33分鐘. 跑完再赤腳隨便慢跑跑道旁邊稍微不平的草地大概500米當收身.9/10 (週一) 赤腳14圈約35分鐘
赤腳嘗試用 "姿勢跑法" 跑學校操場 14 圈 (一圈約460米), 計時8圈約20分鐘, 10圈約25分鐘, 12圈約30分鐘, 14圈約35分鐘. 幾週來時間有持續振盪往返的現象. 跑完再赤腳慢跑跑道旁邊稍微不平的草地大概600米當收身.跑完之後一兩天腳背板和小腿還有些微疲累, 離打壘球被踩到也已經很久了, 不知是否跑過頭了.
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